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Ácidos Graxos: o que tornam essas gorduras boas tão essenciais

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Durante décadas, a gordura em dietas tem recebido uma má reputação, já que os produtos com baixo teor de gordura alcançaram as prateleiras e as dietas com baixo teor de gordura ocuparam um lugar central. No entanto, uma dieta rica em gorduras, bem como os ácidos graxos essenciais são componentes importantes para a nossa saúde.

E na verdade notamos que a maioria das mulheres dá mais enfase em colocar suas roupas de ginástica e irem para a academia do que irem num nutricionista que adeque as necessidades nutricionais mais adequadas individualmente.

A gordura desempenha um papel em quase todos os aspectos da saúde, até células que compõem o seu corpo. Felizmente, essa a gordura que você precisa é fácil de se obter. Além disso, o seu corpo é capaz de criar seus próprios ácidos graxos para evitar deficiências.

Existem certos tipos de ácidos graxos, no entanto, que você deve obter através da alimentação por uma vez que seu organismo não consegue produzir: são conhecidos como ácidos graxos essenciais, e são obtidos através de uma dieta rica em gorduras boas e são cruciais para manter uma saúde ideal.

O que são ácidos graxos essenciais?

Você provavelmente já ouviu falar sobre gordura saturada e gordura insaturada, bem como seus efeitos sobre a saúde. Mas o que, exatamente, são ácidos graxos e por que precisamos deles?

Existem diversos tipos de ácidos graxos, todos variando pelo número de átomos de carbono e ligações de hidrogênio que eles contêm. Seu corpo precisa desses diferentes tipos de ácidos graxos, pois fornecem energia, compõem as membranas celulares, ajudam a absorver certas vitaminas e minerais e produzem, também, hormônios importantes.

Seu corpo é capaz de produzir a maioria dos ácidos graxos a partir de outras gorduras. No entanto, existem dois tipos de ácidos graxos que seu corpo não consegue sintetizar: ácido linoleico (omega-6) e ácido alfa-linolênico (ômega-3).

O ácido alfa-linolênico é convertido no corpo para as formas ativas dos ácidos graxos ômega-3, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). O ácido linoléico e o ácido alfa-linolênico são chamados de essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-los. Assim, devem estar presentes na nossa dieta, seja pela ingestão de alimentos normais ou pela suplementação.

Por que você precisa desses ácidos graxos essenciais?

Os ácidos graxos essenciais afetam muitos aspectos da nossa saúde. As funções deles incluem melhorar a imunidade, a sinalização celular, o humor e a saúde cerebral, além de diminuir a
inflamação. Algumas pesquisas mostram que, aumentar a ingestão desses ácidos pode melhorar o desempenho mental e físico, ajudar a tratar certas doenças, promover a saúde mental e melhorar a composição corporal.

Uma deficiência significativa de ácidos graxos essenciais pode levar a sintomas como:

  • Pele seca;
  • Caspa;
  • Pele descamando;
  • Unhas frágeis;
  • Boca seca;
  • Pele sem brilho e irregular;
  • Sede excessiva;
  • Pontas dos dedos e/ ou calcanhares rachados.

Além de prevenir esses sintomas, a alimentação adequada de ácidos graxos traz uma série de benefícios para sua saúde.

Benefícios dos ácicidos graxos essenciais

Promover a saúde do seu coração

Os ácidos graxos essenciais são bem conhecidos por seu papel na prevenção de doenças cardíacas, reduzindo os fatores de risco e mantendo seu coração saudável e forte. De fato, uma maior ingestão desses ácidos tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca.

maior ingestão desses ácidos tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca

Omega-3, em particular, mostrou reduzir os triglicerídeos, a pressão sanguínea e o acúmulo de placa nas artérias. Estudos mostram que os ácidos graxos ômega-6 também podem diminuir alguns fatores de risco de doença cardíaca, como pressão arterial, colesterol total e colesterol LDL.

Protegem o seu cérebro

Pesquisas promissoras encontraram uma ligação entre a ingestão de ácidos graxos essenciais e a saúde do nosso cérebro, mostrando que isso pode ajudar a melhorar a cognição e até mesmo prevenir certos distúrbios neurológicos.

Vários estudos descobriram que o consumo de ácidos graxos ômega-3 está vinculado a um menor risco de declínio cognitivo e doença de Alzheimer.

Um estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine constatou que, uma maior ingestão de peixe, que é rico em ácidos graxos ômega-3, está associada aumento no volume da massa cinzenta do cérebro. Este é um tipo de tecido cerebral envolvido na formação da memória, percepção sensorial e tomada de decisão.

Combate a Depressão

Além de manter o seu cérebro saudável, os ácidos graxos essenciais podem também influenciar a sua saúde mental. Uma análise de ensaios clínicos analisou 19 estudos sobre os efeitos desses ácidos sobre os transtornos depressivos, e mostrou que a suplementação com ômega-3 foi efetiva no tratamento dos sintomas da depressão.

Pele saudável aos 40 anos

ácidos graxos essenciais podem também influenciar a sua saúde mental

Os ácidos graxos ômega-3 também podem auxiliar no tratamento de outros problemas de saúde mental, como transtorno bipolar e ansiedade.

Redução da Inflamação

A inflamação é uma resposta fisiológica normal do organismo projetada para ajudar a proteger o seu corpo contra a infecção. A inflamação crônica, no entanto, tem sido associada a uma série de
problemas como doenças cardíacas, câncer e problemas autoimunes. Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação prejudicial ao organismo.

Um estudo no New England Journal of Medicine descobriu que tomar ômega-3 durante seis semanas ajudou a diminuir os níveis de diversos marcadores inflamatórios no sangue.

Outro estudo realizado no Centro Médico da Universidade de Pittsburgh comparou os efeitos do ibuprofeno, um fármaco anti-inflamatório, com a suplementação de ácidos graxos ômega-3 e
mostraram que eles eram comparáveis ​​na capacidade de reduzir a dor e a inflamação. Os ácidos graxos essenciais podem ser úteis especialmente no tratamento como asma, artrite reumatóide e doença inflamatória intestinal.

Redução das Dores Articulares

A artrite é uma doença articular que pode causar dor, rigidez e inchaço. Pode afetar qualquer pessoa, independentemente da idade ou do sexo, porém é mais comum em adultos mais velhos. De fato, cerca de 50% dos americanos com mais de 65 anos têm um tipo de artrite. Os ácidos graxos essenciais demonstraram auxiliar no tratamento da artrite, aliviando a dor nas articulações.

Os ácidos graxos essenciais demonstraram auxiliar no tratamento da artrite

Os ácidos graxos essenciais demonstraram auxiliar no tratamento da artrite

Em um estudo, 40 pacientes com artrite reumatóide receberam óleo de prímula ou placebo durante seis meses. O óleo de prímula contém ácido gama-linolênico, um ácido graxo derivado do ácido
linoleico no organismo. No estudo foi observado que, em comparação com o grupo placebo, aqueles que receberam óleo de prímula apresentaram reduções significativas na dor, rigidez matinal e sensibilidade nas articulações.

Em outro estudo conduzido pela Unidade de Pesquisa de Artrite e Artrose na Bélgica, participantes com artrite reumatoide foram suplementados com ômega-3 por um ano, e foi observado que houve uma redução da dor e uma diminuição do uso de medicamentos para artrite.

Fontes de ácidos graxos essenciais

Você pode facilmente complementar às suas necessidades essenciais de ácidos graxos através da dieta, incluindo algumas porções de nozes e sementes saudáveis ​​no seu dia.

Um pouco de óleo na salada pode ajudar absorção de nutrientes

ácidos graxos na dieta

Algumas fontes comuns de ácido linoleico incluem:

  • Óleo de linhaça
  • Óleo de soja
  • Óleo de girassol
  • Óleo de cártamo
  • Óleo de cânhamo
  • Sementes de abóbora
  • Linhaça

Fontes de ácido alfa-linolênico incluem:

  • Óleo de Perilla
  • Óleo de linhaça
  • Sementes de chia
  • Nozes
  • Linhaça
  • Couves de Bruxelas

Tenha em mente que o ácido alfa-linolênico é convertido em DHA e EPA, as formas ativas do ácido graxo ômega-3. Você também pode incluir algumas porções de peixes gordurosos em sua dieta a cada semana ou suplementar com óleo de peixe para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 com DHA e EPA.

Essenciais e não essenciais

O ácido alfa-linolênico e o ácido linoleico são apenas dois dos muitos tipos de ácidos graxos que o seu corpo precisa. No entanto, esses dois se destacam, por serem os únicos que seu corpo não sintetiza por conta própria, a partir de gorduras ou materiais.

DHA e EPA, por exemplo, são tão importantes e possuem os mesmos benefícios para a saúde que o ácido alfa-linolênico. Entretanto, como seu organismo pode converter ácido alfa-linolênico em DHA e EPA, eles são considerados ácidos graxos não essenciais.

Por isso, é muito importante incluir em sua dieta tais ácidos graxos essenciais, seja pela alimentação ou suplementação. Pois, esta é a única forma de garantir que suas necessidades diárias desses
ácidos serão atendidas.

Gordura saudável Vs. Gordura não-saudável

Infelizmente, a gordura ganhou uma má reputação ao longo dos anos​. Muitas pessoas tendem a manter uma dieta livre de gordura, devido à sua associação com doenças cardíacas e ganho de peso,

Porém, devemos distinguir entre gorduras saudáveis e gorduras não saudáveis. Por exemplo, as gorduras trans, que são frequentemente encontradas em alimentos processados e assados, foram associadas a um maior risco de doenças cardíacas. Enquanto as gorduras saudáveis, como ácidos graxos monoinsaturados, são consideradas protetoras contra doenças cardíacas e síndrome metabólica, que são condições que aumentam o risco de acidente vascular cerebral e diabetes.

Peixes gordurosos podem ser boa fonte de gordura

Peixes gordurosos podem ser boa fonte de gordura

Além dos ácidos graxos essenciais, outras fontes saudáveis de gordura incluem:

  • Abacates;
  • Peixes gordurosos;
  • Nozes;
  • Sementes;
  • Óleo de coco;
  • Azeite;
  • Manteiga
  • Ghee.

Usos dos ácidos graxos essenciais

Quer aumentar a sua ingestão de ácidos graxos e obter benefícios para a sua saúde? Sem problemas! Os ácidos graxos essenciais são abundantes em óleos, nozes e sementes, por isso é fácil
incorporá-los em sua dieta.

Tente usar em seus molhos azeite de oliva ou óleo de linhaça, que contém uma boa dose de ácido alfa-linolênico e linoleico. Tenha em mente que esses óleos não devem ser usados para cozimento em altas temperaturas, pois possuem um ponto de fumaça baixo e podem facilmente se oxidar e formar compostos prejudiciais quando expostos ao calor.

use sementes de abóbora ou sementes de cânhamo em saladas

use sementes de abóbora ou sementes de cânhamo em saladas

Você também pode polvilhar sementes de chia, sementes de abóbora ou sementes de cânhamo em saladas, iogurtes ou smoothies. Dessa forma, você pode experimentar receitas novas,e ao mesmo
tempo incluir os ácidos graxos essenciais em seus pratos, acompanhamentos ou lanches.

História dos Ácidos Graxos

A importância da gordura na dieta não foi plenamente realizada até o início dos anos 1900. Até esse ponto, a gordura foi simplesmente vista como uma forma de superar a ingestão calórica na dieta, em vez de um nutriente importante.

Em 1929 e 1930, George e sua esposa Mildred Burr publicaram dois artigos que elucidaram sobre a importância das gorduras na dieta. Eles realizaram uma série de testes em que ratos foram
alimentados com dietas e descobriram que a falta de ácido graxo levou a diversos sintomas relacionados à deficiência e até à morte. Isso fez com que eles se perguntassem: quais são os ácidos
graxos e como eles se relacionam com a saúde?

Foi por causa de suas descobertas que aprendemos sobre a necessidade da ingestão de gorduras na saúde geral. Burrs cunhou o termo ácido graxo essencial; e descobriu a importância do ácido
linoleico em particular.

Eles observaram que a falta de ácido linoleico deixou alguns ratos com a pele seca e com descamação anormal pele, formação de caspa, perda de pelo, aparecimento de feridas, perda de água, entre outras características.

Curiosamente, o ácido linoleico foi considerado o único ácido graxo essencial até recentemente. Na verdade, até meados da década de 1990, o ácido linoleico era o único tipo de ácido graxo que era
necessário adicionar às fórmulas nutricionais para crianças.  Hoje, os pesquisadores continuam estudando sobre a importância da gordura e dos ácidos graxos essenciais em nossa dieta, bem como o papel que desempenham na promoção da saúde ideal.

Cuidados

Embora o ácido alfa-linolênico (ômega-3) e o ácido linoleico (ômega-6) sejam importantes, devemos também levar em consideração a proporção de cada um. Estima-se que a relação ômega-6 para ômega-3 na dieta atual seja de 20:1 quando na verdade deveria ser próximo de 2: 1. Esse tipo de desequilíbrio pode levar à inflamação crônica, que pode ser a origem de condições como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até câncer.

Infelizmente, os ácidos graxos ômega-6 são muito encontrados em fontes não saudáveis, como alimentos processados, que são muito comuns na dieta da maioria das pessoas hoje em dia. Devemos sempre desfrutar de uma dieta rica em alimentos integrais com gorduras saudáveis e ácidos graxos essenciais para manter a proporção adequada de omega-6 com omega-3 e reduzir a
inflamação.

Se você possui algum transtorno que afeta a absorção de alguns alimentos, você deve consultar seu médico para garantir que suas necessidades essenciais de ácidos graxos e outros micronutrientes estejam sendo atendidas. Para esses indivíduos, pode-se se usar a suplementação, medicamentos tópicos ou infusão diretamente no sangue.

Considerações finais

Os ácidos graxos essenciais são muito importantes e vêm com uma variedade de benefícios para a saúde. Conhecer as suas necessidades essenciais de ácidos graxos pode manter seu cérebro e coração saudáveis, combater a depressão e até reduzir a inflamação.

Estes ácidos graxos se destacam de outros tipos de gordura pois não são sintetizados no organismo e precisam ser obtidos por meio de alimentos como nozes, sementes e óleos. Além disso, é importante considerar a proporção de ácidos graxos ômega-6 para omega-3.​

Algumas das melhores fontes de ácidos graxos essenciais incluem:

  • Abacates
  • Peixes gordurosos
  • Nozes e Sementes
  • Óleo de côco e Azeites
  • Manteiga e Ghee
  • Óleo de linhaça,  Óleo de soja, Óleo de girassol, Óleo de cártamo, Óleo de cânhamo e cânhamo
  • Couves de Bruxelas

Os cinco benefícios principais dos incluem:

  1. Promoção da saúde cardíaca;
  2. Proteção do cérebro;
  3. Combate à depressão;
  4. Diminuição da inflamação;
  5. Redução da dor nas articulações.

Certifique-se de ingerir ácidos graxos essenciais de fontes alimentares confiáveis, além de ter uma dieta bem equilibrada e nutritiva para alcançar melhores resultados.