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O que são Macronutrientes? Descubra tudo que você precisa saber!

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Os macronutrientes são divididos em carboidratos, proteínas e lipídios, o que provavelmente você já conhece. Eles são a base da nossa cadeia alimentar e além de disponibilizar energia para o organismo, os macronutrientes servem para diversas funções vitais. Nesse artigo, vamos passar todas as informações que você precisa saber sobre o assunto.

De umamnaneira geral temos números para a energia proveniente de cada um dos tipos de macronutriente:

  • Carboidratos: 4 kcal por cada grama.
  • Proteínas: 4kcal por cada grama.
  • Lipídios: 9 kcal por cada grama.

Carboidratos

 

batatas são ótima fonte de carboidratos

batatas são ótima fonte de carboidratos

Esse macronutriente é a principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais do ser humano. Monossacarídeos ou açúcares simples são os componentes base dessa categoria. Os carboidratos são diferenciados pelo tamanho da cadeia estrutural, podendo ser classificados em monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos:

  • Monossacarídeos: glicose (açúcar de mesa, mel), frutose (açúcar das frutas), galactose (açúcar do leite)
  • Dissacarídeos: sacarose, lactose
  • Oligossacarídeos: maltose
  • Polissacarídeos (carboidratos complexos): amido, glicogênio e celulose

Os carboidratos são armazenados no corpo de duas formas: como glicogênio no fígado e nos músculos. É esse estoque de glicogênio que lhe fornece energia durante as suas atividades físicas. Quando você faz uma refeição rica em carboidratos esse estoque é reposto.

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que a ingestão diária de carboidratos, para adultos, deve ser de 50% a 60% do valor calórico total ingerido. Você deve dar preferência, sempre que possível, para os carboidratos complexos, porque esses não aumentam a taxa de glicose do sangue, como geralmente os carboidratos simples fazem.

Além disso, os carboidratos complexos são mais nutritivos, pois contém uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. E, por sua ingestão ser lenta, você se sente saciado por mais tempo. Este processo de digestão lenta proporciona um efeito positivo na saúde intestinal e pode auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol.

Ótimas fontes de carboidratos complexos são encontradas em:

  • Frutas
  • Vegetais
  • Legumes
  • Cereais e grãos
  • Batatas Doce
  • Produtos integrais
  • Arroz preto

Fontes de Carboidratos simples:

  • Açúcar
  • Produtos com farinha branca e refinadas
  • Doces
  • Refrigerantes, bebidas gaseificadas e sucos de fruta

Não podemos esquecer de mencionar os prebióticos e os probióticos. O consumo regular desses alimentos traz efeitos positivos na flora intestinal.

EFEITOS FONTES
PREBIÓTICOS São alimentos que contém fibras (carboidratos não digeríveis) que servem de fonte de alimento para os microrganismos benéficos do cólon
  • Legumes
  • Alcachofra
  • Flocos de Aveia
  • Grãos de Soja
PROBIÓTICOS São alimentos que contém microrganismos vivos (algumas espécies de Lactobacillus e Bifidobacterium) e assim promovem a saúde da flora intestinal.
  • Iogurte
  • Quefir
  • Queijo

Proteínas

 

Iogurte, leite, ovos e carnes são ótimas fontes de proteína

Iogurte, leite, ovos e carnes são ótimas fontes de proteína

 

Proteínas são macromoléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos e, desempenham um vasto conjunto de funções no organismo. Existem 20 tipos de aminoácidos no corpo humano, os quais podem ser classificados como essenciais, semi-essenciais e não essenciais.

O corpo humano não é capaz de sintetizar todos os aminoácidos essenciais que são necessários ao organismo, portanto, você deve garantir que eles sejam obtidos por sua alimentação.

ESSENCIAIS SEMI-ESSENCIAIS NÃO-ESSENCIAIS
  • Valina
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Histidina
  • Lisina
  • Metionina
  • Triptofano
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Cisteína
  • Arginina
  • Glutamina
  • Prolina
  • Tirosina
  • Glicina
  • Taurina
  • Alanina
  • Asparagina
  • Ácido Aspártico
  • Ácido Glutâmico
  • Serina

As proteínas possuem diversas funções no corpo humano. Atuam na formação de hormônios, enzimas e anticorpos no sistema imunológico. Fazem parte das estruturas corporais tais como pele, tecido conjuntivo, cabelo e fibras musculares. Grande parte das proteínas (60%) estão armazenadas em nossa musculatura e não servem como fontes diretas de energia, mas funcionam como blocos de construção para outras estruturas do corpo.

Você deve consumir, diariamente, cerca de 1g de proteína por cada quilograma de massa corporal na média. Se você está procurando construir massa muscular, você pode aumentar sua ingestão para 1,2 – 1,8 g por cada quilograma de massa corporal, para ver melhores resultados.

O treinamento de força faz parte de sua rotina de atividades físicas? Em caso afirmativo, você deve se certificar de combinar proteínas e carboidratos em sua refeição pós-treino com uma proporção de 1:3. O consumo de carboidratos dá o pontapé inicial para a liberação de insulina, o que ajuda no crescimento muscular graças ao efeito anabólico desse hormônio.

Alimentos ricos em proteínas:

  • Carne
  • Peixes e frutos do mar
  • Leite e derivados
  • Ovos
  • Leguminosas
  • Produtos integrais
  • Nozes e amêndoas
  • Soja

Lipídios (gorduras)

Amendoas são ótimas fontes de gurduras saudáveis

Amendoas são ótimas fontes de gurduras saudáveis

 Os lipídios são os macronutrientes que dão sabor à sua alimentação. Eles podem, na natureza, se apresentar no estado sólido também. Cada molécula de gordura possui glicerol (álcool) combinado com ácidos graxos (ácido), que são classificados em 3 categorias:

FONTES
GORDURA SATURADA
  • Carnes, laticínios, manteiga, coco
GORDURA MONO E

POLI-INSATURADA

  • Azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola, milho, gergelim), peixes, oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs), abacate
GORDURAS TRANS
  • Frituras, margarinas, bolos, sorvetes, doces

Dentro das gorduras poli-insaturadas, você também encontra os ácidos graxos ômega-3 e omega-6. Esses são essenciais para o corpo e precisam ser obtidos através de uma dieta nutritiva a base de peixes (salmão, arenque, cavala), óleo de canola, óleo de cártamo e nozes. A proporção que você deve consumir de omega-3 e omega-6 é de 5: 1.

O corpo humano precisa de gorduras insaturadas para regular o metabolismo, manter a elasticidade das membranas celulares e melhorar o fluxo sanguíneo. São importantes, também, para o crescimento e regeneração celular.

Os lipídios também são essenciais para a transporte das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K pelo organismo. Além disso, participa da síntese de vitamina D através de um precursor do colesterol, que desempenha um papel importante na produção hormonal. Entretanto, não é aconselhável uma dieta com alto teor de colesterol devido ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.

As gorduras devem constituir cerca de 20 a 35% da sua ingestão calórica diária, sendo a maioria de gorduras insaturadas e quantidade reduzida de saturadas.

Conclusão

Todos os 3 macronutrientes são importantes para a sua saúde e desempenham funções importantes no corpo. Evite dietas da moda que excluem algum desses grupos de alimentos, pois cada um deles tem uma função importante em seu corpo… tente ajustar as quantidades de cada um de acordo com seu perfil e suas características de treino e objetivos. Uma dieta equilibrada com proporções adequadas de macronutrientes é vital para se manter saudável.